Løpetrening del 2: Hvordan unngå skader

Når du begynner å løpe får du mange fysiske fordeler, men ledd og muskler kan også bli ekstra belastet slik at det er en risiko for skader.

Det er kanskje en stund siden du har løpt, og du bestemmer deg en dag for at NÅ, nå skal jeg komme i form og begynne å løpe. Det er lett å bli ivrig i starten, men som med annen trening så må kroppen få tid til å tilpasse seg en «ny» belastning. Uansett om du kanskje har har holdt deg aktiv med sykling, styrketrening, dans osv så er løping en annen belastning, og muskler og ledd må få tid til å styrke seg til denne aktiviteten.

Derfor må du være tålmodig, det er ikke bare å knyte på seg de 5år gamle joggeskoene, løpe ut på asfalten og løpe en mil, fordi om kanskje kondisen tillater det. Vil du holde deg skadefri så må du trappe opp treningen litt etter litt.

Det beste har jo vært om du har løpt jevnlig gjennom hele året. Men om man ikke gjør det så må man begynne litt på skrætsj igjen ved oppstart.

TRAPP OPP LØPINGEN GRADVIS!

 

De viktigste tiltakene for å unngå skader er riktig treningsprogresjon og god variasjon av både trening og sko! I mange tilfeller er det flere årsaker til at en belastningsskade oppstår. Både indre -og ytre faktorer spiller inn. Indre faktorer kan være alder, vekt, redusert bevegelighet, feilstilling i ledd, svak muskulatur, ugunstig løpeteknikk og tidligere skader.

Ytre faktorer kan være underlag, sko, utstyr og vær.

Endring  av klima, underlag, sko, tempo, mengde og intensitet kan bidra til at en skade oppstår. En skade kan også oppstå dersom det går for lang tid uten at du endrer på noen av disse faktorene.

Den vanligste årsaken til belastningsskader er for rask endring i treningsbelastningen. En god regel er at kroppen din må være sterkere enn belastningen du utsetter den for. Vil du yte bedre, må du øke treningsbelastningen, men du må gjøre det gradvis! Øk intensitet, varighet eller frekvensen på treningen, eller velg en ny type trening. Søg for at kroppen får tid til å bygge seg opp igjen og blir klar til en ny økt. OG IKKE GJØR  ALT PÅ EN GANG!

Om du følger et program, kjenn bestandig etter på kroppen om den er klar for akkurat dette i dag.

NYBEGYNNER.

Selv om du er ivrig etter å komme i gang og vil se forbedringer raskt, er det viktig å øke belastningen gradvis. Du må være sterkere enn belastningen du utsettes for. Er du sterk og har god teknikk, reduseres skaderisikoen betraktelig.

OG invester i riktige sko!

VIDEREKOMMEN

For deg som har løpt mye er belastningsstyring veldig viktig. Det er fort gjort å trene feil og pådra seg belastningsskader dersom du blir for ivrig. Varier treningen og intensiteten når du jobber med å forberede prestasjon.

ELITE

Det som er nevnt over er også viktig for eliteutøvere. Finjustering av teknikk og øvelser. Periodisering kan være avgjørende hær. Ulike perioder med ulike mål og fokusområder.

NÅR SKADE HAR SKJEDD

Endre belastningsmønster, bytt sko, skift til annet underlag, utfør annen trening en periode. Dersom du ikke gjør noen endringer vil det ta lengre tid før skaden leges. I værstefall kan den utvikles å bli værre/kronisk.

GENERELLE FOREBYGGENDE TILTAK

  1. Riktig treningsprogresjon.
  2. Riktige sko.
  3. Variert trening. Varier øktene, intensitet og distanse.Rolige langturer, intervaller, motbakker og annen trening.
  4. Styrke-, balanse-, og stabilisering.
  5. Forbedring av teknikk.
  6. Nok restutisjon.

Les om teknikk på tidligere innlegg=)

VANLIGE SKADER

Hofter , knær, legger og føtter får størst belastning når du løper og er derfor de kroppsdelene som er mest utsatt for skader.

Runners knee/ Løpekne

Smerte rundt forsiden av kneet (patella) der det møter den lavere delen av lårbeinet (femur) er det første symptomet på løpekne. Det skyldes vanligvis at kneskjellet er ute av stilling. Årsaken kan være strukturelle, som at kneskjellet er plassert for høyt i kneleddet, eller selvpåført, som at man løper med føttene vendt innover mens lårmusklene trekker kneskjellet utover.

Årsaker:

  • Strukturelle defekter
  • Svake lårmuskler
  • Stramme hamstrings- eller akillessener
  • Utilstrekkelig fotstøtte
  • Dårlig form
  • Overtrening eller overbelastning.

Symptomer:

  • Smerter i og rundt kneskjellet når man går opp og ned trapper.
  • Smerter i og rundt kneskjellet når man sitter på huk.
  • Smerter i og rundt kneskjellet når man sitter med bøyd kne over lengre tid.
  • En følelse av svakhet eller ustøhet i kneet.
  • En slipende , malende eller klikkende lyd når man bøyer eller strekker kneet.
  • Kneskjellet er ømt ved berøring.

Behandlig:

  • Opphold i løpingen til skaden er leget.
  • Ispose, forbinding og ligge med beinet høyt.
  • Smertestillende medikamenter.
  • Uttøyningsøvelser.
  • Styrkeøvelser.
  • Innleggssåler i skoene.

 

 

 

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s