Løpetrening del 1

Da har vi straks vært gjennom de 4 oppsatte løpetreningene. De har nå vært en del av timeplanen hos Maxgym, så alle medlemmer har fått tilgang til  denne gratis. Det har også vært åpent for ikke-medlemmer å vært med:) Vi har til nå vært gjennomsnittlig 10 stk som har møtt opp. Det vi da har vært gjennom er løpeteknikk, oppvarming/nedvarming, skadeforebygging, forskjellige intervaller, styrketrening og tøyning.

Så her kommer en liten oppsummering=)

Løpeteknikk:

De fleste som begynner med løping løper litt som når man går, altså de lander på hælen først, og foran kroppen. Dette gjør at du»bremser» for hvert steg du tar og belastningen blir større for kroppen. Men lander du med foten rett under kroppens tyngdepunkt vil landingen bli mykere og du kommer deg lettere fremover. Altså du får en mer energisparende teknikk.

«Føl i stedet for å tenke. Ha det gøy i stedet for å stresse. Med riktig løpeteknikk vil du løpe både fortere og lengre, uten å «slite» deg ut! »

Hvordan gjør man dette?

  1. Holdning. En god holdning er en viktig start. For å få frem en god løpeholdning kan du først stå med lett bøy i knær og ankler,strekk hendene over hodet (dette gjør at hoften kommer frem), løft blikketopp og frem, len deg lett frem slik at du kommer opp på forfoten og nesten faller fremover. Dette er utgangsposisjonen din!
  2. Kontrollert fall. Nå skal du utnytte tyngdekraften din. Ut fra utgangsposisjonen din så lener du overkroppen litt frempå og du vil automatisk gå fremover. Så en litt fremoverlent overkropp, hoften frem (så du ikke sitter i steget), og land på forfot under hoften.
  3. Høy frekvens/flere steg/ kortere steg. For å lande på forfot under tyngdepunktet ditt er det nødvendig med en høy frekvens. 180 steg i minuttet (3 steg per sek) er en god regel. Dette forbedrer teknikken din, og du vil heller ikke bli utsatt for like mye belastning, da benet ikke er like lenge i bakken (jo lengre tid man har foten i bakken under en landing jo større «brems» og støt blir satt). Synes du det er vanskelig  å komme inn i en slik høy frekvens så finnes det mange forskjellige aper man kan laste ned på mobilen for å få en hjelp til å venne seg til rytmen til  stegfrekvensen.
  4. Blikk og Armbruk. Armsvingen er med å justere stegfrekvensen din. Hold armene  i 90 graders vinkel i albueleddet, og med lett samlede fingre. Armene skal svinge rett frem og tilbake. Det er viktig at du ikke begynner å svinge sideveis, da vil overkroppen bli med å roterer og du bruker unødvendig mye krefter på å komme deg fremover.
  5. Kneløft. Løfter du knærne høyere øker sjansen for at foten lander under kroppen. Tenk på at foten skal gå i en bevegelsesbane som et hjul.Da vil du få en fin flyt og løpingen vil føles lettere. Tenk også på at skosålen din skal vises bak i det benet ditt er i luften, da har du fått ett godt fraspark.

 

Vanlige feil:

1.Landing. Du setter foten for langt foran hofta i det du lander. Når foten møter bakken vil du bremse farten, og du vil løpe saktere.

2. Hofteposisjon. Du «sitter» når du løper. I det du lander har du en knekk i hofta, noe som gjør det vanskelig å sette foten rett under hofta.

3. Holdning. Det er vanlig å lene seg for langt fram eller for langt tilbake når du løper.

4. Armbruk. Du låser armene og roterer i overkroppen. Det gjør at du blir anspent i nakkemuskulaturen og ikke får utnyttet kraften fra armene.

5. Du løper med hendene nede ved hofta. Dette kan også føre til anspent nakkemuskulatur, og hindrer armene å gjøre jobben sin, nemlig motvirke rotasjon som bevegelsen av beina dine medfører.

En viktig ting til! Pusten.

Riktig pusteteknikk under løping er viktig for unngå utmattelse og sting!

«Sting» smerte under ribbena er muskelspasmer i mellomgulvet. Denne smerten kan komme av dårlig holdning når man løper. Viss man er for mye fremoverbøyd i overkroppen når man løper. Pusteteknikk kan også påvirke «sting». Dype pust som fyller lungene godt påvirker holdningen naturlig. Klarer man å puste dypt når man løper vil der redusere stresset på leddbånd som støtter mellomgulvet, som igjen vil redusere hyppigheten på «sting».

Med riktig pusteteknikk vil du forbedre din ytelse ganske betraktelig! Husk å puste er det viktigste vi gjør, uten det får ikke kroppen nok oksygen til å fungere som den skal. Og da er det selvsagt viktig med rett pusteteknikk under løping.

Puster du kun med brystet, eller puster du med magen?

Det finnes 3 typer pust. Til kragebenet, til bryste og ned i mellomgulvet/magen.

Ved overfladisk pusting får ikke kroppen tilført så mye oksygen som den kunne ha fått, og prestasjonene forblir deretter også. Men det er ikke bare ved trening det er viktig å puste riktig, det er gjennom hele dagen! Går du rundt med en overfladisk pust hele dagen så vil lungene bli som en stram muskel. Når du da skal trene og begynner å bli andpusten, så vil det kjennes ut som lungene ikke har nok kapasitet til å utvide seg, og det blir vanskelig å puste. Noen kanskje kjenner antydning til hyperventilering (det gjør jeg;P).

Tips for å unngå «Sting»:

  1. Varm opp grundig, med en gradvis stigning i intensitet.
  2. Drikk vann, hold deg hydrert.
  3. Øk kondisjonen.
  4. Øv på dype pust med magen.
  5. Styrk kjernemuskulaturen.
  6. Spis 2 timer før trening.
  7. Løp på mykt underlag for mist mulig belastning.
  8. Løp i rolig tempo til du kommer i bedre form.

Jeg skal komme tilbake til puteteknikk, og hvordan man blir god på det.

Dette ble første del av oppsummeringen. Neste blir Skadeforebygging.

Håper du får lært noe av dette:)

 

 

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s